ANJOS, F. C Fábio Cristovão dos Anjos. Tecnologia do Blogger.

23 formas diferentes de começar a perder peso ainda hoje

Boas notícias: sua jornada rumo ao emagrecimento acabou de começar, com ou sem você.
Como fazemos mais de 200 escolhas relacionadas à alimentação todos os dias, é fácil entender por que muitas vezes sentimos que precisamos de um guia minuto-a-minuto, e um plano alimentar descrevendo cada uma de nossas refeições para que possamos perder alguns quilos. Mas e se disséssemos que há algumas escolhas que você pode fazer para dar início à dieta, mesmo sem querer? É isso mesmo. Você estará fazendo um favor a si mesmo se escolher seguir os passos descritos a seguir.
Por Olivia Tarantino e editores de Eat This, Not That!
Estas são algumas das estratégias mais eficazes, com apoio da ciência para eliminar hábitos não saudáveis e começar a comer de forma mais inteligente.
Como começar a comer menos sem perceber
1. Pare de assistir televisão à noite
A dieta sem televisão
É normal querer relaxar quando você chega em casa após um dia longo. No entanto, estar cansado não significa que o seu primeiro instinto deve ser ligar a televisão – especialmente se você está com fome. Um estudo da Universidade de Houston, nos Estados Unidos, descobriu que quanto mais televisão as pessoas assistem, piores são suas escolhas alimentares. Se você já decidiu que vai assistir a um programa quando chegar em casa, estabeleça um limite máximo de 30 minutos.
2. Desligue a música
Você precisa ouvir o que você está comendo. Sim, é isso mesmo! Um estudo publicado na revista Food Quality and Preference provou que a nossa percepção do som da comida afeta nossos hábitos alimentares. Consumir alimentos crocantes não é suficiente; os pesquisadores mostraram que aqueles que ouvem música com fones de ouvido comem uma quantidade maior da mesma comida. Desligue a televisão e diminua o volume da música durante as refeições.
3. Troque o tamanho do seu prato
Esta é bem simples: pratos menores fazem com que as porções de comida pareçam significativamente maiores, enganando a mente e fazendo-a pensar que você está prestes a consumir mais calorias do que os alimentos realmente contêm. Em um estudo recente, participantes que receberam tigelas maiores serviram e consumiram 16% mais cereal do que aqueles que receberam tigelas menores. Substituir os pratos de jantar por pratos de salada irá ajudar a consumir porções mais moderadas, o que pode contribuir para perder peso sem sacrifício.
4. Limpe a sua cozinha
De acordo com um estudo publicado na revista Environment and Behavior, as pessoas comem uma quantidade 40% maior de comida quando têm uma cozinha bagunçada. Além disso, os pesquisadores descobriram que mulheres com cozinhas desorganizadas consumiam quase o dobro de calorias decorrentes de biscoitos do que aquelas com cozinhas limpas e organizadas.
5. Separe os alimentos em porções individuais
“Comer diretamente de um pacote ou caixa sem prestar atenção ao que está fazendo enquanto fica na despensa decidindo o que quer comer, leva a exageros alimentares,” aconselham as gêmeas do The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames. “Planejar o que você vai comer e sentar-se com uma porção pré-determinada em um prato elimina este problema.” A ciência também apoia esta estratégia! Em um experimento recente realizado no laboratório de alimentos da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, os pesquisadores deram a alguns participantes do estudo um pacote contendo 100 biscoitos, e a outros, quatro pacotes menores com 25 biscoitos cada. Os cientistas observaram que aqueles que receberam o pacote maior consumiram cerca de 20% a mais.
Dica extra:
Separe em porções individuais os alimentos que você tende a comer exageradamente (e até os que você consome com bom senso) considerando o tamanho recomendado na embalagem. Você pode até escrever um lembrete de quantas calorias cada uma das porções contém, usando uma caneta especial.
6. Tenha cuidado com as redes sociais
Vale a pena refletir sobre isso: mesmo que não estejamos com fome, ver imagens maravilhosas de comida publicadas online pode nos fazer querer comer porque o hormônio da fome (grelina) é despertado. Uma análise publicada na revista Brain and Cognition descobriu que ver fotos de comida aumenta o nosso desejo de comer por causa de uma resposta física chamada “fome visual”, e que o simples ato de olhar as fotos dofeed do Instagram pode nos levar ao fracasso.
7. Esconda seus vícios
Sabemos que fazer várias refeições ao dia é importante para manter o metabolismo funcionando, mas isso não significa que guloseimas consumidas de vez em quando devam ter um espaço permanente na sua mesa de trabalho ou no balcão da cozinha. E sabemos que é fácil demais optar pelo que está em nosso campo de visão, e isso também vale para as bebidas! Um estudo de Brian Wansink, consultor da revista Eat This, Not That! e diretor do laboratório de alimentos da Universidade de Cornell, analisou fotos de 200 cozinhas e concluiu que mulheres que tinham uma garrafa de refrigerante sobre o balcão pesavam em média 11 quilos a mais.
8. Dedique-se a um hobby
Maus hábitos e escolhas alimentares podem ser causadas por algo tão simples quanto o tédio. Quando você está entediado acaba perdendo a sua habilidade de fazer escolhas alimentares inteligentes. Em vez disso, você se torna um “consumidor emocional”, fazendo escolhas erradas e comendo quantidades muito maiores de alimentos não saudáveis do que você costumaria ingerir, de acordo com um novo estudo publicado na revista Journal of Health Psychology. Surpreendentemente, “Porque estou entediado”, e não “Porque estou com fome” é uma das principais razões que as pessoas dão quando são questionadas sobre suas emoções antes de comer. “Os adultos buscam certos prazeres, mesmo que se sintam um pouco culpados, como uma forma de estímulo,” explica a nutricionista Rebecca Lewis. Se você escolher um hobby ao qual se dedicar sempre que os sentimentos de tédio chegarem, você tem chances maiores de esquecer a vontade de comer com base nas suas emoções. A melhor forma de superar a monotonia é encontrar algo para fazer que tenha um propósito, ou seja desafiador, como jardinagem, tricô, escrita, leitura, ou caminhadas.
9. Transforme suas refeições em um ritual
Se você não é o tipo de pessoa que tem uma rotina ou um padrão definido em sua vida, é fácil que as tentações e os hábitos alimentares não saudáveis o influenciem mais do que deveriam. Quando seu trabalho requer que você viaje para outros estados a cada duas semanas ou a rotina de esportes dos seus filhos está sempre desorganizada, é mais difícil manter uma dieta consistente. É por isso que os especialistas acreditam que é importante estabelecer rituais de alimentação. Os pesquisadores sugerem que estes rituais são uma forma de “comer conscientemente”, o que tem o poder de tornar as refeições mais prazerosas, e prevenir exageros. Em um estudo, os participantes que receberam a tarefa de comer uma barra de chocolate seguindo um certo ritual para abrir a embalagem e cortar os quadradinhos consideraram o doce muito mais saboroso do que o grupo que comeu a barra informalmente.
10. Priorize suas frutas e verduras
Reorganizar os itens mais acessíveis na sua despensa ou no seu balcão acaba promovendo grande economia de calorias. Portanto, após remover os alimentos não saudáveis de seu campo de visão, substitua-os por uma tigela de frutas. Você tem uma chance 70% maior de escolher frutas e verduras se elas estiverem disponíveis e visíveis, ainda de acordo com a pesquisa de Wansink. Você pode até manter vegetais lavados, como cenoura, pepino e pimentão, com uma embalagem de húmus na parte da frente da geladeira, para que eles sejam sempre a primeira opção na hora de petiscar.
11. Faça um plano alimentar
Sabemos que planejar as refeições dá trabalho, mas é mais difícil cozinhar uma refeição por dia do que fazer tudo de uma só vez no domingo à tarde, por exemplo. Planeje seus jantares definindo um plano alimentar. “Como nós fazemos aproximadamente 200 escolhas alimentares diariamente, ficamos cansados de escolher no final do dia,” comenta a nutricionista Julieanna Hever. “Planejar as refeições é a melhor maneira de obter controle sobre a sua ingestão total de alimentos.” Cerca de uma em cada cinco pessoas afirma que, caso não tenha planejado nada com antecedência, se sente mais inclinada a optar por pizza congelada, salgadinhos e delivery.
12. Mantenha uma despensa estocada…
Você não pode comer as coisas que não tem em casa. Nos dias em que você está muito ocupado, é fácil comer uma pizza ou uma lasanha congelada – se você as tiver em sua cozinha. Mantenha a despensa estocada com alimentos saudáveis para que você tenha os ingredientes necessários para fazer pratos saudáveis que favoreçam a sua jornada de perda de peso.
13. …mas não estocada demais
Embora seja importante ter comida em casa para que você não abuse do serviço dedelivery, os especialistas recomendam manter uma variedade menor de alimentos em casa pois afirmam que as opções limitadas ajudam a prevenir os exageros e as escolhas erradas. A razão? Opções demais acabam minando a sua força de vontade.
14. Leve seu almoço para o trabalho
Em um estudo publicado na revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mulheres que saíam para almoçar fora uma vez por semana ou mais perderam 2,5 quilos a menos do que aquelas que levaram seus almoços prontos para o trabalho. Comer em restaurantes geralmente significa um controle individual menor em relação aos ingredientes e métodos de cozimento. Por outro lado, pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que pessoas que cozinham suas refeições em casa com frequência ingerem 200 calorias a menos do que aqueles que não costumam cozinhar.
15. Vá dormir
Muitos dos que estão constantemente desejando guloseimas compostas por açúcares, gorduras e carboidratos refinados costumam culpar as noites intensas de trabalho no escritório. O simples fato de sair da escrivaninha e ir para o conforto da cama pode fornecer energia e melhorar o funcionamento mental para que você possa exercer sua força de vontade e superar os desejos. Para tornar as coisas mais fáceis, apague as luzes de casa um pouco mais cedo. De acordo com um estudo do American Journal of Epidemiology, a exposição à luz durante a noite não apenas prejudica suas chances de ter uma boa noite de sono, mas também pode resultar em ganho de peso. Os participantes que dormiram nos quartos mais escuros apresentaram uma chance 21% menor de obesidade do que aqueles dormindo em ambientes mais iluminados.
16. Beba somente água por um tempo
Mulher pegando copo de água
Álcool, cafeína e bebidas açucaradas podem causar desidratação, aumentando a fome e prejudicando a circulação. Além disso, você provavelmente irá se sentir inchado e desmotivado, sem vontade de fazer nada além de comer, dormir, trabalhar e repetir esta mesma rotina. Também é importante lembrar que o que acontece com seu corpo quando você não bebe água suficiente é assustador! Portanto, tenha como objetivo consumir bastante água ao longo do dia, e lembre-se de que a melhor forma de se manter hidratado é tomando um copo de água logo após acordar. Uma nova pesquisa do Journal of Human Nutrition and Dietetics mostrou que pessoas que aumentaram sua ingestão de água em apenas um copo a mais por dia consumiram até 205 calorias a menos e 200 miligramas a menos de sódio diariamente.
17. Esqueça o álcool
Garrafa de vinho e saca-rolhas
O álcool contém sete calorias por grama e pode proporcionar um excesso de pelo menos 100 calorias em sua ingestão diária. “Cortar estas calorias irá acelerar naturalmente a perda de peso,” diz a nutricionista Leah Kaufman. “Além disso, as bebidas alcoólicas causam desidratação e podem reduzir suas inibições, podendo levar a hábitos alimentares que não são muito amigos da dieta (como pizza, hambúrgueres e batatas fritas), prejudicando seus esforços.” O consumo de álcool também é uma das razões pelas quais você pode se sentir sempre com fome. Eliminá-lo da sua vida só irá trazer benefícios.
18. Aposte no sushi
Hábitos saudáveis
O sushi tem uma ótima reputação como opção saudável no que diz respeito a comer fora ou pedir delivery. Os peixes são ricos em proteínas que constroem os músculos, e em ácidos ômega 3 que combatem a inflamação – dois nutrientes que irão potencializar sua perda de peso. Lembre-se de ignorar as opções fritas e empanadas e os molhos cremosos presentes em alguns pratos, e se possível opte por peixes como o salmão, o linguado e a perca listrada. Estas variedades estão entre os peixes ideais para perder peso, já que são nutritivos e pobres em mercúrio. Alguns estudos descobriram que substituir uma dieta rica em ômega 6 por um plano alimentar rico em ômega 3 pode ajudar a prevenir o ganho de peso e até ajudar no processo de emagrecimento.
19. Faça um agrado para você mesmo
Hábitos saudáveis
Fazer uma sessão de massagem, tomar um banho de banheira quente e fazer as unhas pode parecer frescuras para alguns, mas são formas de cuidar do corpo e da mente. Mulheres que aceitam melhor seus corpos têm uma chance maior de manter uma dieta saudável, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio, nos Estados Unidos. Pessoas com altos níveis de estresse também têm níveis maiores do hormônio cortisol, que promove o acúmulo de gordura na região abdominal. Por isso, tirar um tempo para relaxar e fazer um mimo para você mesmo pode ajudar a mitigar os fatores que nos causam estresse diariamente.
20. Aumente a duração do passeio com seu cachorro
Hábitos saudáveis
Caminhar é uma das formas mais fáceis de fazer exercícios para perder alguns quilinhos extras. Se você tem um cachorro, pode aproveitar os passeios com ele para incluir um pouco de atividade física em seu dia a dia. Mas não estamos falando somente de uma volta pelo quarteirão, e sim de uma caminhada vigorosa de pelo menos 15 minutos duas vezes ao dia, que lhe permitirá queimar até 200 calorias extras.
21. Trabalhe em seu jardim
Hábitos saudáveis
Se você adora jardinagem e costuma se dedicar a esta atividade para manter seu quintal bonito e aliviar o estresse, já sabe como este hobby pode trazer benefícios. No entanto, se você não costuma se dedicar ao jardim e só reclama das folhas que estão sempre caindo, saiba que trabalhar nele é uma excelente forma de promover a perda de peso. Você poderá queimar entre 200 e 400 calorias por hora, e se tiver uma horta particular pode até cultivar frutas e verduras orgânicas para tornar suas refeições muito mais nutritivas.
22. Faça algo com seus amigos que não envolva álcool
Hábitos saudáveis
Tomar uma taça de vinho com as amigas é ótimo, mas participar de uma aula nova na academia ou até fazer uma caminhada no parque, pode ser melhor ainda. Um estudo recente publicado na revista Obesity descobriu que pessoas acima do peso que passam mais tempo com pessoas mais magras ao longo de um ano têm mais sucesso em seus objetivos de emagrecimento do que aquelas que convivem com indivíduos de pesos semelhantes.
23. Faça atividades ao ar livre
Hábitos saudáveis
De acordo com pesquisadores da Universidade de Milão, na Itália, a vitamina D ajuda a acelerar a perda de peso para aqueles que têm deficiência deste nutriente e mantêm uma dieta com uma quantidade restrita de calorias. Ela também ajuda a reduzir o inchaço! Além disso, um cenário mais verde irá oferecer ar puro, espaço para brincar com seus filhos, ou a oportunidade de passar um tempo consigo mesmo em meio à natureza.
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Sobre o autor Fábio Anjos

Biólogo Licenciado em Ciências Biológicas, pela Universidade Estadual Vale do Acaraú UVA-CE, Licenciatura Plena, 2010. Atualmente exerce a função de educador nível médio no Projeto Travessia na rede Estadual de Ensino, na Escola Estadual Nossa Senhora Auxiliadora e como também na rede municipal de João Alfredo. O mesmo possui Pós-graduação Lato Sensu em Análises Clínicas pela Faculdade Frassinetti do Recife-FAFIRE-PE, 2012. Cursando mestrado, pela Faculdade Norte do Paraná, no curso de Ciências da Educação e Multidisciplinaridade e cursando espanhol pela Universidade de Pernambuco.
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